【3分でわかる】男性更年期障害の原因と対処法

〈はじめに〉男性更年期障害について
まず男性の誰もが一度は通ります。
症状に個人差はありますが、必ず改善します。正しい知識があれば、恐れることは何もありません。
心と体が弱い私でも、今は元気になりました。このサイトではその経験と知識を共有しております。

■男性更年期障害の症状

加齢やストレス、環境変化等により、血液中の男性ホルモン(テストステロン)が
減少することによって自律神経のバランスが崩れ、以下の様々な症状が複合で起こります。 

■なぜ更年期障害が発症する?

1、加齢による男性ホルモン(テストステロン)の減少に伴って起こる。
  男性ホルモン減少により、不安が強くなり、やる気・記憶力・性欲が低下します。

2、ストレスによって引き起こされる。
  家庭内、仕事内の人間関係や精神的負担といったあなたの身の回りで強く感じるものです。

4、環境変化により誘発するとされています。
  結婚や離婚、子供ができた、親近者の喪失など転勤や転属、部下が増えた、昇進したなど
  周辺や生活の変化です。

5、生活習慣(食事・運動・睡眠)の乱れから引き起こす。
  偏った食事や食事の回数、食事を摂る時間がバラバラ。
  運動しない、筋力の低下、長時間のデスクワークなど。
  寝る前にスマホなど見る、就寝時間が短いなどです。

■対処法

減少した男性ホルモン(テストステロン)を増やすことが1番です。
普段の生活から出来る対処法をご紹介します。

1、生活習慣を整える。日光浴のすすめ 
朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びる。
毎日同じ時間帯に食事するなど生活習慣を見直しましょう。

2、ストレスをためないようにする 
①スポーツ、旅行、映画鑑賞など、趣味を充実させましょう。
②家族や友人など本音でなんでも話せる相手を見つけましょう。
③自分の時間を作る、ルーティンを行うなど自分に合う発散方法を作りましょう。

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3、 栄養バランスの良い食事
ミネラルやタンパク質など男性ホルモンに良い栄養素を適切に摂取しましょう。                                

 ミネラル類・亜鉛を多く含む食材:牛肉、牡蠣、豚レバー、糸引納豆など
 カルシウムを多く含む食材:牛乳、チーズ、丸干いわし、ひじき、水菜など
 鉄を多く含む食材    :レバー、しじみ、小松菜など
 カリウムを多く含む食材 :さわら、ほうれん草、里芋、バナナなど
 タンパク質を多く含む食材:卵、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、牛乳、チーズ、豆腐、あたりめなど

 

4、適度な運動 
筋肉トレーニングは非常に有効です。
しかし過度な筋トレは逆効果です。自分に合った筋トレを少しずつ増やしましょう。
ウォーキングや散歩、ストレッチから始めてみてください。

5、十分な睡眠 
睡眠は非常に重要です。最低6時間は寝ましょう。
寝る前のスマホはNGです。良質な睡眠を妨げます。

6、女性とのコミュニケーション
男性はいつまでも男性です。異性への興味を持つことは男性ホルモンに良い影響を与えます。
女性とのスキンシップ、初めて会う女性と話すだけでも男性ホルモンに良いです。
普段の散歩道ですれ違う女性に軽い会釈でも効果があります。

7、自律神経を整える
自律神経が乱れやすくなっています。ヨガや瞑想、深呼吸などで整えましょう。
深呼吸の一例として、①鼻で4秒吸います。②4秒息をとめます。③8秒かけて鼻から腹を少しへこませるほど全ての息を吐き出してください。①に戻ります。これを3回繰り返しましょう。
初めは目を瞑って頭の中で数えながら行うと良いでしょう。

8、リラックスする
前出の深呼吸には様々な呼吸法があります。自分に合う呼吸法を見つけましょう。
リラックス効果があるカモミールティーを飲んだり、ラベンダーやゼラニウムの香りなど楽しんでみましょう。GABAやテアニンが含まれている飲み物や食べ物も取り入れてみましょう。
GABA・・・トマトやナス、カボチャ、バナナやメロン、ヨーグルトなど
テアニン・・・玉露、緑茶やウーロン茶など

9、話すこと
1人で抱え込むよりは、誰かと話しましょう。人は話す時、ストレスが緩和されます。

■やってはいけないこと

1、無理してはいけない。
たまには仕事を休むのも大事です。精神と心を労わり、リフレッシュしましょう。

2、過剰意識 
更年期障害といえど、深く考える必要はありません。
こんな症状なんだなと知っておくだけで大丈夫です。

3、受け入れない
はじめに書きましたが、男性なら誰もがなります。

総務省の統計では男性約6百万人が潜在患者としています。
拒絶や認めない事こそ、症状を悪化させる最大の要因です。

4、深酒 
適切適量のお酒は問題なく、充分に楽しんでください。
過度な飲酒は一時的に症状を軽くしますが、悪化させる要因になります。
またお酒に頼った睡眠は「寝た」ことにはなりません。

5、喫煙
百害あって一利なしです。

6、砂糖や塩分の摂りすぎ。
日本の食品やドリンクには大量に砂糖が入っています。肥満防止になるべく控えましょう。
また外食は塩分が多めです。レトルト食品・加工食品にも気をつけましょう。

7、エナジードリンク 
エナジードリンクは、多くの砂糖やカフェインが含まれており、
不整脈(心拍数の増減)や不眠といった生活習慣病を誘発する可能性があります。

8、コーヒー
コーヒーには体に良い成分も多くありますが、そのうちのカフェインは大量に摂取するとホットフラッシュやめまい、気分の落ち込みなどの症状が悪化する場合もあるので注意が必要です。人によりますが、18時以降に飲むと睡眠の妨げになることもあります。飲みたい時はノンカフェインコーヒー(コーヒーのような味わいを楽しめる、たんぽぽコーヒーなど)やハーブティーを楽しんでみてください。 

〈おわりに:男性更年期との向き合い方〉

男性更年期にネガティブなイメージがありますが、更年期を迎えることは人体として正しいことです。それだけに認めず拒絶することは心体を欺くことになります。受け入れ、人生の2ndステージだと捉えてください。しっかりと知り、理解し、対処すれば怖くありません。この機により豊かな人生を送れるよう磨きましょう。

株式会社メイルメノポーズは男性更年期問題に特化した社会事業を行なっており、
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